Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Вам знакома ситуация, когда важные дела постоянно откладываются? Порой полениться бывает полезно, но если систематически откладывать работу, это может привести к серьезным неприятностям. Психологи называют такое состояние прокрастинацией. Рассказываем, как с ней бороться.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Прокрастинатор берет на себя обязательства. Он уверен, что выполнит их. Но не может заставить себя начать. И чем дальше  откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остается меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днем усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины. Ему комфортно в его состоянии.

В 1922 году психолог Ноа Милграм совершил прорыв в психологии, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь века». Этот труд заложил основы изучения этого явления. Ученый выделил 5 видов прокрастинации:

1. Бытовая. Откладывание регулярных, домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);
2. Принятия решений. Человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;
3. Невротическая. Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);
4. Академическая. Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);
5. Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.

Болезнь XXI века

Активное изучение прокрастинации психологами началось с 70-х годов XX века. С этого времени явление стало распространяться во всем мире. Некоторые исследователи называют прокрастинацию «болезнью XXI века».

Мы живем в эпоху очень широких возможностей. В XIX веке жизнь человека во многом определяло его происхождение. В XX веке возможностей стало больше, но все равно после окончания вуза в СССР было распределение, а выехать за границу было сложно. Да и возможностей для самообразования ввиду отсутствия интернета было меньше.

В XXI веке человек, имея достаточно  воли, может построить блестящую карьеру в любой области. Перед ним безграничный выбор путей. И тут появляется страх принять неверное решение.

Ученые называют это параличом решений. Внутренние сомнения, неспособность решиться, недостаток воли ведут к прокрастинации, которая  становится самым серьезным препятствием на пути к успеху.

Причины прокрастинации

Ученые пока не пришли к единому мнению, является ли прокрастинация болезнью или это лишь состояние, с которым можно бороться самостоятельно.

Наиболее популярная позиция на этот счет: прокрастинация не является болезнью. Однако причинами ее возникновения часто становятся нарушения в психике. Нередко прокрастинация является симптомом какого-либо психического заболевания (например, депрессии).

Психолог Феррари, профессор университета ДеПол в Чикаго и автор книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел», установил, что зачастую определяющим фактором является воспитание.

У большинства пациентов, поведение которых исследовал ученый, были очень строгие родители, которые практически всегда все решали за ребенка. В результате он не научился принимать решения самостоятельно.

Второй вариант развития сценария: родители часто давали ребенку задания, которые казались ему невыполнимыми. При этом за выполнение поручений, он не получал награду. Из-за этого развился страх перед сложными задачами, и не сформировался принцип мотивации. Важные дела вызывают у человека страх и кажутся ему бессмысленными (ведь за них не будет никакой награды).

Канадский ученый Пирс Стил отмечал, что прокрастинаторы легче справляются с небольшими задачами в короткий срок и с моментальным вознаграждением. Здесь работает механизм сиюминутного удовольствия. Крупное вознаграждение усиливает мотивацию. Но если на задание отводится много времени, и получение награды будет нескоро, прокрастинатор не сможет заставить себя работать.

Таким образом, выделяют 5 основных причин прокрастинации:

• Отсутствие внутренней мотивации;
• Отсутствие навыка планирования;
• Несколько случаев успеха при выполнении работы в последний момент (так откладывание входит в привычку);
• Непонимание негативных последствий;
• Перфекционизм во всех его проявлениях – человек хочет сделать работу идеально и боится провалиться.

К чему ведет прокрастинация?

Когда человек берет обязательства и не выполняет их, он может серьезно подвести людей, которые на него рассчитывали.

Прокрастинатор вряд ли сможет построить карьеру. Если на задание отводится неделя, а человек все делает в последний день, то результаты вряд ли будут хорошими. Компании не будут поощрять такого сотрудника.

Прокрастинация может привести к проблемам в личной жизни. У людей развивается заниженная самооценка. Откладывая дела, прокрастинатор чувствует угрызения совести за то, что не может сделать работу вовремя.

Отсюда появляется ощущение неспособности к нормальной деятельности. Человек корит себя за недостатки, но не может от них избавиться. Заниженная самооценка создает дополнительную неуверенность. Такой человек морально слаб и ему трудно бороться за свое счастье, так как он считает себя недостойным.

Как бороться с прокрастинацией?

1. Не отвлекайтесь. Прокрастинаторы постоянно отвлекаются: смотрят видео на YouTube, зависают в Instagram, едят или ходят курить. Спрячьте сигареты, отключите интернет или установите программу, которая блокирует отдельные сайты.

2. Переключайтесь. Если вам нужно отвлечься от дела, не нужно часами «скролить ленту». Можно переключиться на что-нибудь полезное: почитать книгу, заняться спортом, прибраться в комнате и т.п. Это не приблизит к выполнению задания, но время хотя бы не будет потрачено впустую.

3. Примите свои недостатки. Большее количество сил уходит не на попытки что-то сделать, а на муки совести. Душевное беспокойство перерастает в панику, которая полностью уничтожает способность к действиям. Перестаньте корить себя за лень и примите это как ваш метод работы. Станет легче.

4. Задумайтесь о вашем психическом здоровье. Как уже сказано, прокрастинация часто вызвана психическими причинами и является симптомом психических заболеваний. Может быть, есть смысл обратиться к психологу.

С прокрастинацией можно и нужно бороться. Избавившись от нее, вы сможете значительно улучшить свою жизнь.